Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı ve dengeli beslenmek hem vücut sağlığını korumak hem de oruç tutma sürecini rahat geçirebilmek için büyük önem taşıyor. Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Dyt. Esra İncekara, Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve yapılan beslenme hatalarına karşı kapsamlı önerilerde bulundu.
Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı ve dengeli beslenmek büyük önem taşıyor. Dyt. Esra İncekara, Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanın yollarını anlatarak, doğru bilinen yanlışlara dikkat çekti.
Dyt. İncekara, Ramazan ayında günlük enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarının değişmediğini ancak öğün sayısının azalması ve beslenme düzeninin bozulması nedeniyle bilinçli tercihler yapılması gerektiğini vurguladı. İşte Dyt. Esra İncekara’dan Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri.
RAMAZAN’DA BESLENME DÜZENİ VE YAPILAN HATALAR
Ramazan ayında günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarının değişmediğini ancak öğün sayısının azalması nedeniyle beslenme düzeninin bozulduğunu belirten Dyt. İncekara, “Yemekler ağır olmamalı, az yağlı ve kızartılmadan yapılmış yiyecekler tercih edilmeli. İftarla birlikte az ve sık yemek, yavaş sindirilen ve kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) esmer tahıl ürünleri, sebze, salata ve kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir” dedi.
Beyaz un, pirinç ve şeker içeren besinlerin hızlı sindirildiğini ve açlığı tetiklediğini belirten İncekara, şarküteri ürünleri, hamur işleri, pide ve tatlıların yüksek kalorileri nedeniyle kilo artışına ve kan yağlarında yükselmeye sebep olabileceğini ifade etti.
İFTAR SOFRALARINDA SIK YAPILAN YANLIŞLAR
İftar ve sahur sofralarında yapılan en büyük hatanın, hızlı ve çok miktarda yemek olduğunu vurgulayan Dyt. İncekara, “Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Çabuk yemek yenildiğinde henüz doyma emri beyne ulaşmadan gereğinden fazla yemek yenebilir. Ayrıca yeterince çiğnenmeyen yiyecekler sindirim sistemini zorlayarak uzun vadede çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir” dedi.
Dyt. Esra İncekara örnek iftar menüsünü paylaştı:
- Su, hurma veya zeytin ile orucu açın.
- Hafif bir çorba ve salata ile devam edin.
- Yarım saat sonra etli sebze veya ızgara et/tavuk yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya ayran tüketilebilir.
- Yaklaşık 1 saat sonra ara öğün olarak meyve, süt, yoğurt ya da kefir tercih edilebilir. Haftada iki kez sütlü tatlı (güllaç, muhallebi, dondurma) tüketilebilir.
SAHURUN ÖNEMİ: KESİNLİKLE ATLANMAMALI!
Sahur öğününün mutlaka yapılması gerektiğini belirten Dyt. Esra İncekara, “Sahurda protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, tam buğday ekmeği, yoğurt veya kefir gibi besinler uzun süre tok kalmayı sağlar. Sadece su içerek sahura kalkmak veya gece ağır yemekler yemek metabolizmayı yavaşlatır ve yağlanmayı artırır” dedi.
Dyt. Esra İncekara sahurun önemine dikkat çekerek sahur için sağlıklı menü paylaştı:
- Haşlanmış yumurta veya omlet çeşitleri.
- 1-2 dilim az tuzlu/tuzsuz peynir ve tam buğday ekmeği.
- 1 kâse yoğurt veya süt/kefir/ayran.
- 8-10 adet badem/fındık veya 4 parça ceviz.
- Sütle hazırlanmış yulaf ezmesi (kuru veya taze meyve ile)
RAMAZAN AYINDA EGZERSİZ YAPILIR MI?
Ramazan ayında egzersizin mümkün olduğunu belirten Dyt. Esra İncekara, iftardan iki, iki buçuk saat sonra veya sahurdan 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş, pilates, yoga veya yüzme gibi egzersizlerin yapılabileceğini söyledi. İncekara, egzersizin metabolizma hızını koruduğunu ve kabızlığı önlediğini belirterek, “Oruç tutarken hafif egzersizler yağ yakımını artırabilir ve psikolojik olarak daha mutlu hissetmenizi sağlar” dedi.
SU TÜKETİMİNE DİKKAT!
İftardan sahura kadar bol su içilmesi gerektiğini vurgulayan Dyt. Esra İncekara, çay, kahve gibi içeceklerin aşırı tüketiminin sıvı kaybına yol açabileceğini belirtti. İncekara ayrıca, gün boyunca oluşabilecek dehidrasyonu önlemek için iftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su içilmesi önerisinde bulundu.
ORUÇ ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİLDİR!
Oruç tutmanın bir zayıflama yöntemi olmadığını vurgulayan Dyt. Esra İncekara, “Öğün aralarının uzun olması ve hareket azlığı metabolizma hızını yavaşlatır, bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Dengeli bir beslenme programı uygulamak ve düzenli egzersiz yapmak şarttır” dedi.