Diyetisyen Batuhan Silvan, kas geliştiren süper besinler hakkında önemli bilgiler verdi.

Kas inşa etmek için en iyi gıdalar, protein açısından yüksek ve doymuş yağ oranı düşük olan besinleri içerir. Ancak karbonhidratları ve sağlıklı yağları unutmayın. Yağsız kas kazanmak istiyorsanız hem beslenme hem de fiziksel aktivite kritik öneme sahiptir. Vücudunuzu fiziksel aktivite yoluyla zorlamak önemlidir, ancak uygun beslenme desteği olmadan ilerlemeniz duracaktır. Yüksek proteinli gıdalar kas kazanmak için çok önemlidir ancak karbonhidratlar ve yağlar da gerekli enerji kaynaklarıdır.

Yumurta

Yumurta yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ile kolin gibi diğer önemli besinleri içerir. Proteinler amino asitlerden oluşur. Yumurtalar, özellikle kas kazanımı için önemli olan amino asit lösini büyük miktarlarda içerir. B vitaminleri ayrıca enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli işlemler için kritik öneme sahiptir.

Somon/Levrek/Hamsi

Somon, kas gelişimi ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir. Somon protein, omega-3 yağ asitleri ve B vitaminleri içerir (5 ). Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar ve hatta egzersiz programları sırasında kas kazanımını bile artırabilir.

Tavuk Göğsü

Tavuk göğsünün kas kazanmak için temel besin olarak görülmesinin iyi bir nedeni var: Proteinle doludur. Tavuk göğsü ayrıca bol miktarda B vitaminleri niasin ve B6 içerir; bu özellikle aktif bir kişiyseniz önemlidir. Bu vitaminler, optimum kas kazanımı için gerekli olan fiziksel aktivite sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur. Dahası, bazı araştırmalar tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Yoğurt

Süt ürünleri yalnızca yüksek kaliteli protein içermez, aynı zamanda hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilen kazein proteininin bir karışımını da içerir. Bazı araştırmalar, insanların hızlı ve yavaş sindirilen süt proteinlerinin bir kombinasyonunu tükettiklerinde yağsız kütlede artış yaşadıklarını göstermiştir. Yoğurt her zaman iyi bir atıştırmalık olsa da, hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin karışımı nedeniyle egzersizden sonra veya yatmadan önce tüketmek faydalı olabilir.

Yağsız Sığır Eti

Sığır eti yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur. Hatta bazı araştırmalar yağsız kırmızı et tüketmenin ağırlık çalışmasıyla kazanılan yağsız kütle miktarını artırabileceğini bile göstermiştir. Kas kazanmaya çalıştığınızda bile, çok fazla ekstra kalori sağlamadan kas kazanımını destekleyen sığır eti seçmek en iyisi olabilir.

Tatlı Patates

Tatlı patates de yüksek lif, potasyum ve vitamin içeriği nedeniyle vücut geliştirme diyeti için iyi kabul edilir. Antrenman sonrası atıştırmalık olarak alınabilirler. Antrenmandan sonra glikojen depolarınızı yenileyen karmaşık karbonhidratlar bakımından önemli bir kaynaktır. Ek olarak, sağlıklı bir vücut için önemli olan karotenoidler, B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve kersetin ile doludur. Lif yüklü tatlı patates iştahı kontrol etmeye, yağ yakmaya ve sağlıklı sindirimi korumaya da yardımcı olur. Yoğun antrenmanlardan sonra, tercihen ızgara tavuk gibi iyi bir yağsız protein kaynağı ile birlikte kavrulmuş veya ızgara tatlı patates yiyin.

Badem/Fındık/Fıstık

Kas yapmak isteyenler için bir diğer sağlıklı seçenek ise bademdir. Bademdeki protein, lif ve E vitamini kaslarınız için faydalıdır. Bademdeki güçlü antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya ve antrenmanlarınızdan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Ayrıca enerji arttırıcı manganez ve bakır içerirler. Badem, yağ yakmanıza ve yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza bile yardımcı olabilir.

Ispanak

Ispanak, güçlü kas oluşturmaya yardımcı olan en iyi yağsız kas gıdalarından biridir. Rutgers Üniversitesi’ndeki (2008) araştırmacılar, ıspanakta bulunan fitoekdisteroidlerin kas büyümesini yüzde 20’ye kadar artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Ayrıca ıspanaktaki kalsiyum, antrenman sırasında krampları önlemek için kasları gevşetmeye yardımcı olur. Kas gelişimi için önemli olan demir içeriği de yüksektir.

Baklagiller

Kas geliştirme konusunda ciddiyseniz diyetinize daha fazla bakliyat eklemelisiniz. Farklı türdeki baklagiller oldukça besleyici protein, kompleks karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır. Protein, kas gücünü oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Lif, çeşitli besinlerin emilimine ve kullanımına yardımcı olan uygun insülin yanıtı için gereklidir. Karmaşık karbonhidratlar, egzersiz yapmak için daha istikrarlı ve daha uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar.