Yaklaşan lise ve üniversite giriş sınavları birçok gençte, sınav kaygısı yaşanmasına sebep oluyor. Öğrencilerin aklından bunu gerçekten yapamam diye düşünüyor. Hatta bunu düşündüklerinde kalpleri daha hızlı çarpıp, sınav esnasında nefes almak zorlaşıyor.

Çoğu insan bir sınavda iken kendisini endişeli hisseder ama araştırma verilerine göre bazı insanlar diğerlerinden daha çok sınav kayısından mustarip. Özel Hayat Hastanesi Klinik Psikoloğu Filiz Yakmaz Basılgan, sınav kaygısının hangi sebeplerden yaşandığını, kaygı ve stresi yatıştırmak için neler yapılabileceğini anlattı.

Kaygı fiziksel belirtiler gösterebilir

Sınav kaygısını, bir sınav veya değerlendirme öncesinde ya da sırasında yoğun bir korku, panik anı hissetme deneyimi olarak tanımlayan Psk. Basılgan, “Yarış düşüncesi, konsantre olamama veya dehşet duyguları, hızlı kalp atışı, baş ağrısı ya da bulantı gibi fiziksel belirtilerle birleşebilir” dedi.

Kaygıyı düşük ve yüksek kaygı olarak iki kategoride değerlendiren Psk. Basılgan, “Düşük kaygı yaşayan öğrenciler, yaklaşan bir sınav hakkında biraz gergin hissedebilirler, ancak yine dikkatlerini çalışmalarına, sınav esnasında sorulara odaklayabilirler. Fakat yüksek kaygı taşıyan öğrenciler, korkulan test durumuna maruz kaldıklarında hemen bir anksiyete reaksiyonu gösterirler. Sınavdan kaçınmaya çalışırlar ya da sınav esnasında aşırı korku duyarlar. Yüksek kaygı, bazılarında panik duygusuna dönüşebilir” diye konuştu.

Kaygının uygun seviyeyi aştığında, sınavı tamamlama yeteneğini etkilemeye başladığının altını çizen Psk. Basılgan, bunu yüksek kaygı olarak tanımladı. Psk. Basılgan, “Sınav kaygısının nedenleri başarısızlık korkusu, yeterli hazırlık süresinin olmaması veya geçmişteki kötü sınav deneyimlerinden kaynaklanır” şeklinde konuştu.

Anksiyete bazı durumlarda yararlı olabilir

Anksiyetenin bazı durumlarda yararlı olabileceğine dikkat çeken Psk. Basılgan, “Örneğin, tehlikedeyseniz, kaygınız sizi tehlikeden kurtulmanız için harekete geçirir. Ayrıca tehdit edici olaya olan ilgimizi artırmaya ve tehdidi uzaklaştırmamız için yanıtımızı geliştirmeye yardımcı olabilir” dedi. Psk. Basılgan, sınav kaygısı ile ilgili düşüncelerin, performans hakkında olumsuz düşünmeyi ve yaklaşan sınav hakkında düşünmeye fiziksel tepkiler içereceğini kaydetti.

Araştırmaların, sınavlarda yüksek düzeyde yaşayan kişilerin performans düşüşü yaşadığını gösterdiğini vurgulayan Psk. Filiz Yakmaz Basılgan, “Yüksek kaygı yaşayanlar, sınavları tehdit olarak algılar ve yoğun duygusal tepkilerle yanıt verir. Bu da o anda yaptıklarına enerjilerini vermelerini engeller ve odaklanmayı zorlaştırır” diye konuştu.

Sınav kaygısının aynı zamanda bilişsel ve entelektüel görevlerde etkili performansa müdahale eden endişe tepkileri uyandırdığını vurgulayan Psk. Basılgan, bu durumun kişinin sınavda elinden gelenin en iyisi yapma şansını olumsuz etkilediğini ifade etti. Psk. Basılgan, kaygının akademik ve bilişsel yetenekleri ortaya koymada engelleyici olduğunu sözlerine ekledi.

Psk. Basılgan’dan öğrencilere öneriler

Yüksek kaygıyı yönetmenin yollarının öğrenilebileceğini söyleyen Psk. Basılgan, “Farkındalık gibi rahatlama eğitimleri, endişeli duygu, düşüncelerin ve fiziksel tepkilerin sakin kabul edilmesini sağlar. Böyle öğrenci ana odaklanabilir. Sınava girerken, kendinizi görselleştirirken rahatlamayı öğrenirseniz, sınava girerken de rahat olmayı başarabilirsiniz” dedi.

Özel Hayat Hastanesi Klinik Psikoloğu Filiz Yakmaz Basılgan, sınav kaygısı ile başa çıkmanın ipuçlarını ise şöyle sıraladı; “Her gün sınavdaki konuların bölümleri üzerinde çalışarak, önceden hazırlanın. Deneme sınavlarını kaygıyı yönetme fırsatı olarak kullanın. Fiziksel tepkilerinizi fark ederek endişenizi erkenden belirleyin ki, bunla baş edebilmek için zamanınız olsun. Olumsuz düşüncülerinizin farkında olun ve bu düşünceleri daha cesaretli öz konuşmayla değiştirmeyi deneyin. Kaygınızla sürekli meşgul olmak yerine, dikkatinizi farkındalıklı odaklanmaya çalışın. Fiziksek kaygı tepkilerinizi azaltmak için, birkaç beceri öğrenin”

İyi kişisel bakımın da kaygıyı azaltan unsurlardan olduğuna değinen Psk. Basılgan, “Sınav yerine erken ulaşmak, olumlu bir zihinsel tutuma sahip olmak, sınav yönergelerini dikkatle okumak da kaygıyı azaltır. Boş sınav kağıdı endişenizi üst düzeye çıkarabilir, bu yüzden sınava başlayın. Başkalarının ne yaptığına dikkat etmeyin. Zamanı ergonomik kullanın ve sakin nefes almaya, olumlu düşüncelere odaklanın” dedi.