Hayat Sağlık Grubu’na bağlı Hayat Tıp Merkezi’nden Diyetisyen Fatma Hallaç, Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında bilgiler verdi.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değiştiğine dikkat çeken Hallaç, “Normal koşullarda bireylerin beslenme programında 3-4 öğün yer alırken bu miktar Ramazan ayında 2 öğüne düşer. Güneşin doğuşuyla batışı arasında geçen sürede aç kalınır. Bu nedenle her 2 öğünde de besin öğeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir” dedi.
Sahuru atlamayın
Ramazanda beslenme açısından en önemli noktanın, sahur öğünü olduğunu belirten Fatma Hallaç, “Sahura kalkmamak veya sadece su içip yatmak, zaten uzun olan açlık süresini daha da uzatmaktadır. Bu durum açlık kan şekerinin daha hızlı düşmesini sağlayarak gün içerisinde verimsizliğe neden olmaktadır. Sahurda yavaş sindirilen, midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler tercih edilmelidir.
Kahvaltılık türünde tok tutacak besinleri tercih etmek gerekir. Tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk gibi çok baharatlı, tuzlu, yağlı ve kalorili besinler tüketilmemelidir. Anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurtanın sahur menüsüne eklenmesi iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır. Yumurtayı sadece haşlama olarak değil de az yağlı peynirle yapılmış bir omlet veya menemen olarak tüketmek de sahurunuza renk katabilir.
Ayrıca kan şekerimizin uzun süre düşmesini önleyen protein oranı daha yüksek süt, yoğurt, kefir, peynir gibi yiyeceklerle birlikte tam tahıllı ekmek ve yeşilliklerden oluşan bir kahvaltı, çorba veya zeytinyağlılardan oluşan hafif bir öğün tüketilebilir” diye konuştu.
Fatma Hallaç, bunların yanı sıra meyve tüketiminin de gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini sağlamaya yardımcı olacağını ifade etti.
Kızartılmış besinlerden uzak durun
Kızartılmış besinlerin, gün boyunca mide bulantısına neden olabildiğinin altını çizen Hallaç, “Kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleriyle yapılmış besinler tercih edilmelidir” ifadelerini kullandı.
Su tüketimi hakkında da bilgiler veren Hallaç, “Uzun süren susuzluk ve havaların sıcak olması vücudun sıvı ihtiyacını arttırmaktadır. Bu yüzden iftar ile sahur arasında bol su içilmelidir. Sıvı kaynağı olarak ayrıca ayran, mineralli sular, taze meyve suları ve su oranı yüksek meyveler tüketilebilir. Aşırı çay, kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından, Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır” şeklinde konuştu.
İftarda ne tüketilmeli?
Diyetisyen Fatma Hallaç, “İftarda ne tüketilmeli” sorusuna ise şu yanıtı verdi: “Orucu hurma, kuru kayısı gibi bir meyveyle açıp iftara çorba ve salata gibi hafif besinlerle başlanılması, sonrasında en az 15 dakika ara verilip az yağlı bir et yemeği veya sebze yemeğiyle devam edilmesi uygun olur.
İftarda kan şekerini dengeli yükseltecek besinler tüketilmelidir. Örneğin; beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine tam tahıllı veya kepekli ekmek gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır. İftarda kısa sürede tüketilen fazla miktarda yemek sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir.
Beynin tokluk sinyallerini 10-15 dakika sonra gönderdiği de göz önüne alınarak yemeklerimizi yavaş yavaş, iyi çiğneyerek ve öğünlere bölerek tüketmeliyiz. Yemekten 1-2 saat sonra da tatlı tüketeceksek eğer şerbetli, ağır tatlılar yerine porsiyon miktarı dengelenerek sütlü tatlıları, meyveli tatlılar veya dondurma yemek daha sağlıklı seçimler olacaktır”