Kemiklerde bulunan mineral yoğunluğunun azalması sonucunda kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesi olarak tanımlanan osteoporoz (kemik erimesi), 50 yaşından sonra her 3 kadında bir görülüyor. Ancak beslenme, egzersiz ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile osteoporozun olumsuz etkilerinden korunmak mümkün.

Biruni Üniversite Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Tuluhan Yunus Emre, osteoporoz ve osteoporoza karşı alınması gereken önlemlerle ilgili bilgi verdi.

OSTEOPOROZ (KEMİK ERİMESİ) NEDİR?

Yaşam boyunca kemikte yapılanma meydana gelir. Yaklaşık 30 yaşına kadar kemiğin yeniden yapılmasına süreci devam eder. Otuz yaşında kemik yapısının ve kütlesinin en güçlü olduğu noktaya ulaşılır. Kırk yaş civarında, kemik kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar. Menopozdan sonra östrojen (kadınlık hormonu) seviyesindeki azalma nedeniyle kadınlar hızla kemik kaybederler ve kemik erimesi başlar. Sonraki 5-10 yıl, kemik yıkımı yapımından daha hızlı olduğundan kadınlar kemik kütlesinin üçte birine yakınını kaybederler. Daha az kütlesi olan yani daha zayıf kemikler küçük bir düşmede bile kırılabilir.

Osteoporozun ilk belirtisi düşme sonucu kırılmış bir kemik olabilir. Kırılmalar en çok kalçalarda, el bileklerinde ya da bel omurlarında meydana gelmektedir. Ayrıca özellikle menopoz sonrası vücudun kemik kütlesinde yani tüm vücut kemik miktarında ciddi azalmalar olması nedeniyle osteoporozlu insanların vücutları küçülür, boyları kısalır. Ayrıca omurga kırıkları sıklıkla boy kısalması ve omuzlarda yuvarlaklaşma ile sonuçlanır.

Kadınların osteoporoz olma riskleri erkeklere göre daha fazladır çünkü kadınların kemikleri erkeklerinkinden yüzde 20 ila 30 daha azdır. Her iki cinsiyette yaş arttıkça kemik kaybı artar ve kalça kırığı riski artış gösterir.

OSTEOPOROZ RİSK FAKTÖRLERİ NELERDİR?

Gençken sahip olunan kemik miktarı (kemik kütlesi) ne kadar fazla ise yaşlılıkta osteoporoz hastası olma ihtimali o kadar azdır. Osteoporoz hastalığı risk faktörleri şunlardır:

• Süt ürünleri gibi kalsiyum zengini gıdalardan az beslenmek
• Erken menopoza girmek (45 yaşından önce)
• İnce ya da küçük vücut yapısı
• El bileği, omurga ya da kalça kırığı hikayesi olması
• Düşük testosteron seviyeleri
• Sigara içmek
• Fazla alkollü içecek tüketmek (günde 2 kadehten fazla)
• Egzersiz yapmamak
• Ailede osteoporoz bulunması
• İltihaplı eklem hastalığı (romatizma)

İltihaplı romatizmal hastalığında  (romatoidartrit,ankilozanspondilit, lupus vb.) osteoporoz geliştirme riski dana fazladır. Bu romatizma tipleri kemik kaybına neden olan iltihabi maddelerin yapımına neden olur. Romatizmal hastalıklar daha çok kadınlarda görülür.

OSTEOPOROZA KARŞI ALINACAK ÖNLEMLER

Kemik erimesinin önüne geçmenin yolları güçlü kemik yapımı ve hayat boyu kemik kaybının önlenmesidir. Kemikler ne kadar güçlüyse kemik erimesi meydana gelme olasılığı o kadar azdır. Ailede kemik erimesi varsa yani genetik olarak osteoporoza yakalanma riski varsa akıllı yaşam biçimi seçenekleriyle osteoporozun önüne geçilebilir ya da osteoporoz yavaşlatılabilir.

KALSİYUM ALIMINI ARTIRIN

Kalsiyum alımı sadece kemik yoğunluğunu değil, vücudun diğer işlevlerini de etkiler. Kasları kasılması, kalbin çarpması ve kanın normal olarak pıhtılaşması için vücudunuz kanınızda belirli bir seviyede kalsiyum muhafaza etmelidir. Bu fonksiyonları devam ettirmek için kalsiyum alımı yetersiz olduğunda vücut kan seviyelerini normal tutmak için vücut, kemiklerden kalsiyumu çekerek kana verir. Kalsiyum ihtiyacı cinsiyete, yaşa ve osteoporoz riskine bağlıdır. Çoğu yetişkin yiyecek ve/veya kalsiyum katkılarından 1000 ila 1500 mg günlük kalsiyuma ihtiyaç duyar. Çoğu insan diyetlerinden günlük ihtiyacın yaklaşık yarısını alır. Yeterince kalsiyum alımı özellikle 30 yaşın altında bir kadın için önemlidir. Çünkü kalsiyum bu yaşlarda kolaylıkla emilip kemiklerde depolanabilmektedir.

Gençler,  hamileler ve emziren kadınlar günde 1500 mg kalsiyum alması gerekmektedir. Yaş ilerledikçe vücut kalsiyumu bağırsaklardan o kadar kolay ve etkili emip kemiklere depolayamaz. Bunun yanı sıra yeterince D vitamini almak da kemik erimesinden korunmakta önemlidir. D vitamini kalsiyum emiliminde etkilidir.  Güneş ışığı, karaciğer, balık yağı, süt ve süt ürünleri D vitamini üretimini artırır.

DÜZENLİ EGZERSİZ İLE KEMİKLERİNİZ GÜÇLENDİRİN

Kemiklere ağırlık veren ya da onlar üzerinde yer çekim gücünü artıran egzersizler (ağırlık egzersizleri) kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Vücudunuzu yer çekiminin kuvvetine karşı hareket ettirdiğinizde ve kaslarınızı güçlendiren egzersizler yaptığınızda kemikler bu tip harekete daha güçlenerek tepki verirler. Kemiklerinizi güçlendiren ve kilonuzu koruyan egzersizler aerobik, dans, kayak, tenis ve yürümedir. Makul bir hedef haftada 3-4 kez 30 dakika egzersiz yapmaktır. Hepsini birden yapmak istemezseniz her seferinde 10-15 dakika egzersiz yapabilirsiniz.

Osteoporoz ya da kırık öyküsü, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç, yüksek kolesterol ya da ailede kalp hastalığı hikayesi, egzersiz yaparken ya da yaptıktan sonra göğüste, boyunda, omuzda ya da kolda ağrı ya da baskı hissi, egzersizden sonra sersemlik ya da şiddetli nefes darlığı, şeker hastalığı gibi sağlık sorunlarınız varsa uygun egzersiz programı ile ilgili hekiminize danışabilirsiniz.

SİGARADAN UZAK DURUN

Sigara içenlerin kırık riski içmeyenlere göre daha fazladır. Sigara içen kadınlarda menopoz daha erken başlar ve sigara içmek kadınların östrojen seviyelerini düşürür. Bu iki faktör osteoporoz riskini artırır. Bunların yanı sıra sigara içmek östrojen tedavisinin yararlarını ortadan kaldırabilir.

DÜŞMELERE KARŞI ÖNLEM ALIN

Yaş ilerledikçe düşme ve kırık olasılığı artar. Bu ihtimalin artma sebebi yaş ilerledikçe kolay hareket edebilme kabiliyetinin kaybı, görmenin azalması, hastalık ya da ilaçların neden olduğu sersemlik olabilir. Sersemliğe neden olabilecek herhangi bir ilaç alıyorsanız doktorunuza danışın. Evinizi daha güvenli bir yer haline getirmek için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz.

• Koridorları, merdivenleri ve odaları iyi aydınlatın
• Yatağınızın yanında bir el feneri bulundurun ve gece kalkarsanız kullanın
• Sabit olmayan halılar kullanmayın, eğer kullanmanız gerekirse de altının kaymamasına dikkat edin
• Zeminde kaydırmayan cila kullanın
• Elektrik kablolarını yoğun olarak kullanılan yerlerden uzak tutun
• Küvetin yanına, tuvalete ve duşa tutamaklar yaptırın
• Sık kullanılan malzemelerin kolaylıkla erişilebilir olmasına dikkat edin
• Üst raflardaki malzemelere erişmek için sağlam bir merdiven kullanın
• Topuklu ayakkabı tercih etmeyin
• Görme sorunlarına karşı göz sağlığı kontrollerini ihmal etmeyin