Covid-19 pandemisi ile beraber hiç olmadığı kadar bağışıklık sistemi ve beslenmenin önemi arttı. Bu dönemde sadece hijyen ve mesafe değil güçlü bir bağışıklık sistemi de Covid-19’dan korunmada en önemli etken. Son yıllarda hastalıkların kök nedenlerini tedavi etmeye ve insanı bir bütün olarak algılamaya çalışan fonksiyonel tıbbın da önem kazanmasıyla sağlıklı beslenme ve bağışıklık için daha etkin yöntemler aramaya başladık.
Peki bu dönemde güçlü bir bağışıklık için neler yapmalıyız? Bu soruyu İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Gonca Güzel Ünal 10 maddede cevaplıyor.
Stres düzeyinizi azaltın
Bir insanın bağışıklık sistemi sadece beslenmesinden değil, ruh halinden, düşünce ve davranışlarından da etkileniyor. Covid-19 pandemisi hepimizin üzerine bir stres ve korku duygusu yarattı ayrıca sürecin belirsizliği de durumu daha da kötüleştirmekte. İnsanların belirsizliğe tahammülü gerçekten çok zor. Üstelik bu süreçte hijyen takıntısı da kontrol duygusunu ve endişeyi arttırıyor. Sakin kalmak için doğada yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, dua etmek, düşünceleri, duyguları yazmak ve çok fazla haber izlememek önem taşıyor. Bu konuda özellikle yazmanın faydalı olacağını düşünüyorum. Her sabah aklınıza gelen iyi kötü her şeyi yazıp yırtıp atmanız bilincinizi temizleyecektir. Bunun dışında doğa en güzel sakinleştiricidir, toprağa basmak, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek gibi aktiviteler hem ruh haliniz hem stres seviyeniz hem bağışıklık sisteminiz için önemlidir.
Vücudumuzun olmazsa olmazı: Vitamin ve Mineraller
Bu pandemi olmasaydı ülkemizde %90 eksiklik görülen D vitaminine bu kadar önem verilmeyecek ve bu eksiklik yine hastalık riskini arttırmaya devam edecekti. D vitamini hem metabolik hem hormonal süreçlerde rol oynadığı hem de bağışıklık sistemimiz için çok önemli olduğu için mutlaka takviye edilmesi gereken bir mineraldir. D vitaminine her yaşta hepimizin ihtiyacı vardır. Takviye alırken böbreklere yük bindirmeyen K2 vitamini ile beraber olanları tercih etmek önemli. Bunun dışında C vitamini de her gün düzenli alınması gereken vitaminlerdendir. Bağışıklık düzeyi için çinko ve selenyum da büyük önem taşımaktadır.
Proteinler bağışıklık için oldukça önemli
N-Acetylsistein vücudumuz için en güçlü antioksidan olan glutatyonun öncüsüdür. Sistein zengini gıdaların en başında da protein zengini besinler (yumurta, süt ürünleri, beyaz ve kırmızı et) ve soğan, sarımsak, karnabahar, lahana gibi kükürt zengini gıdalar geliyor. Günümüzde yapılan çalışmalarda NAC (N-acetylsistein) karaciğeri koruyan, akciğeri iyileştiren, vücuttan toksinleri atan, polikistikover hastalığına iyi gelen ve bağırsakları destekleyen vb gibi birçok sağlık yararı bulunmaktadır. Glutamin aminoasidi de aynı şekilde bağırsaklar ,mide, bağışıklık sistemi ve ruh hali için etkilidir. Et, süt, yumurta baklagillerde bulunur. Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli ve dengeli protein alımı önemlidir.
Fermente ürünler tüketin
Fermente ürünler bağışıklık sistemini destekleyen çok yararlı içerikler içerir ve günümüzde yapılan çalışmalarda mikrobiyata dediğimiz bağırsaktaki mikroplar topluluğunu destekler. Mikrobiyota gıdaların sindirimi, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, bazı vitaminlerin üretimi, bağırsak sağlığı, inflamasyonun önlenmesi, ideal vücut ağırlığının korunması, beyin faaliyetleri gibi çok farklı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli roller üstlenir. Özellikle lahana, salatalık ve pancar turşusu içerdiği probiyotik ve prebiyotiklerle sağlık açısından önemli faydaları vardır. Bunun yanında ev yapımı yoğurt ve kefir de bağışıklık için çok önemlidir.
Günde 2-3 fincan yeşil çay için
Yeşil çay, kanserin önlenmesinden beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesine kadar birçok sağlık yararı olan besin maddeleri ve antioksidanlar içerir. Epigallocatechingallate (EGCG) yeşil çayda bulunan ana polifenoldur ve insan sağlığı üzerinde birçok yararlı etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Polifenoller hastalıklarda rol oynayan serbest radikallerin oluşumunu azaltabilir. Hücreleri ve molekülleri oksidatif hasara karşı korur. İçinde ayrıca L-theanine vardır. L-theanine, beyin sağlığı, dikkat ve anksiyete için faydalıdır. Yeşil çayın enfeksiyonlardan koruyan, kilo vermenize yardımcı olan, karaciğer, kalp ve diyabet hastalıklarına faydalı özellikleri vardır. Sağlık sorunu yaşamayan herkes, günde 2-3 fincan içebilir. Hipertansiyonu ve kalp hastalığı olanların kafein içerdiği için dikkatli kullanması gerekir.
Organik elma sirkesi ile mide asidini destekleyin
Midemiz enfeksiyonlardan korunmada kritik öneme sahiptir. Mide asidinin yeterli olması birçok hastalığı önlemektedir. Yanlış beslenme, hastalıklar, ilaçlar, yaşlılık ile beraber mide asidi yeterli gelmez ve bedenimiz virüslerden kurtulmakta zorlanır. Bunun için sabah ve akşam yemeklerden önce 1 bardak suya 1 yemek kaşığı organik elma sirkesi içmek mide asidini destekleyecektir.
Yemeklerde kemik suyu kullanın
Bağırsakları destekleyen kemik suyu düzenli kullanımında bağışıklık için çok önemlidir. Çorbalarda ve yemeklerde kemik suyu kullanmak gripten, bağırsak hastalıklarına ve eklem problemleri ve cilde oldukça yararlıdır.
Düzenli egzersiz yapın
Açık havada yapılan egzersizler bağışıklık sisteminizi destekler ve özellikle terlemek toksinleri atmak açısından da faydalıdır.
En geç 23.00’te uyuyun
Yapılan çalışmalarda melatonin hormonu yani uyku hormonunun Covid-19’dan korunmada etkili olduğu söyleniyor. Bu sebeple gece özellikle en geç saat 23:00’te, tamamen karanlık bir odada, telefon, bilgisayar ve tabletten uzak olarak uyumanın melatonin hormonunu arttırmada önemli rol aldığı bilinmektedir.
Bağışıklığa uygun beslenme şeklini tercih edin
Sağlıksız, paketlenmiş, şeker ve katkı oranı yüksek besinlerden uzak durun. Doğal, organik, sebze, meyve, et, tavuk, balık, turşu, kemik suyu, soğan, sarımsak, bitki çayları ve baharat içeren bir beslenme planı bağışıklık için etkili olduğu bilinmektedir. Bu dönemde kemikli etlere, kemik suyuna, sebze çorbalarına, turşu ve salatalara ağırlık vermek, metabolizmanız, sindiriminiz ve bağışıklık sisteminiz için çok etkili olacaktır.